本(ben)报记者??王欣悦
人体代谢规律(lu)与日常饮食时间密切相关(guan)。重庆医科大学(xue)附属第二医院张剑波医生提醒：合(he)理规划一天中的4个关(guan)键时间节点，可有效调节代谢节奏，避(bi)免脂肪堆(dui)积，为体重管理提供科学(xue)支撑。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经(jing)过夜(ye)间睡眠，人体基础代谢率降(jiang)低10%—15%，及时摄入早(zao)餐能重启代谢功能。若空腹持续至(zhi)9点后，身体可能进(jin)入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降(jiang)。建(jian)议起床后1小时内进(jin)食早(zao)餐，优先选择(ze)蛋白质(如鸡蛋、无糖(tang)豆浆)、复(fu)合(he)碳水化合(he)物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(wei)(如菠(bo)菜、小番茄)，既能延长饱腹感(gan)，又可稳定血糖(tang)，减少全天过度进(jin)食的倾向。
下午4点后需注(zhu)意控制水果摄入。水果中的果糖(tang)若在傍晚后过量摄入，容易因(yin)活动(dong)量减少而转化为脂肪堆(dui)积，高血糖(tang)生成指(zhi)数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖(tang)波动(dong)。建(jian)议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择(ze)低糖(tang)水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖(tang)绿(lu)茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足(zu)食欲，又可延缓(huan)血糖(tang)上升(sheng)。
晚餐时间宜(yi)安排在晚上7点前，为消化系统留足(zu)3—4小时的排空时间。过晚进(jin)食可能干(gan)扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足(zu)已被证实与肥胖(pang)风险增加相关(guan)。晚餐应遵循“七(qi)分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌(jun)菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖(tang)生成指(zhi)数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉(liang)拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避(bi)免进(jin)食，尤(you)其需警惕“假性饥饿”。夜(ye)间生长激素分泌高峰(23点至(zhi)次日2点)有助于脂肪分解，但进(jin)食会抑制这一过程。若感(gan)到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进(jin)食需求后再选择(ze)温牛奶或无糖(tang)杏仁奶等低热量饮品。需严格避(bi)免饼干(gan)、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖(tang)剧烈波动(dong)。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进(jin)食应遵循“总(zong)热量摄入小于消耗量”原则，注(zhu)重营养均衡、少油少盐(yan)，合(he)理搭配蛋白质、膳食纤维(wei)、优质碳水及健(jian)康脂肪。注(zhu)意：一是不要暴(bao)饮暴(bao)食，控制进(jin)食零食、饮料，戒掉(diao)夜(ye)宵(xiao)；二是进(jin)餐宜(yi)细嚼慢咽(yan)，有利于增加饱腹感(gan)，减少进(jin)食总(zong)量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进(jin)餐，有助于减少高能量食物的进(jin)食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建(jian)议：早(zao)餐考虑高蛋白加膳食纤维(wei)的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫(hao)升(sheng)无糖(tang)豆浆和一小把圣女(nu)果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉(liang)拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。
《 人民日报 》( 2025年04月18日 17 版(ban))